The Performance Zone – Часть 1

Victor — Sat, 25 Oct 2008 19:45:54 +0000

Каждый, кто занимается спортом, фитнесом или просто любой физической активностью, хотя
бы раз задавался вопросом: “Что и когда надо пить и есть, чтобы достичь максимальной производительности (работоспособности) во время занятий и затем быстро восстановиться?”
Книга “The Performance Zone” дает четкий ответ на этот вопрос. Авторы опираются на последние научные исследования в области спортивного питания.

Лично я далек от мысли принимать на веру какие-либо утверждения без четких обоснований и проверки этих утверждений на практике, но у этих авторов с этим все в порядке.

Сначала они на достаточно понятном языке описывают биохимические процессы, происходящие в организме в результате физической активности. Затем они объясняют, чего можно достичь тем или иным действием. И в завершении они приводят результаты исследований, проведенных совместно со спортсменами.

В результате мы получаем четкий и научно обоснованный план действий в так называемой “зоне производительности” (performance zone). Эта зона начинается примерно за полчаса до физической активности и заканчивается через 15 минут после ее окончания. По совету авторов всегда держите в голове формулу 30W15, где W – обозначает workout, то есть тренировку или любую физическую активность.

Теперь о том, что надо пить и как.

Есть две формулы идеального напитка: один надо пить до и во время тренировки, а второй непосредственно после окончания тренировки. Формулы спортивных напитков и задачи, которые решают эти напитки, приведены в таблице ниже.

Время	Задача	Идеальный состав (на 100 мл воды)
30 минут до тренировки	насытить организм жидкостью, чтобы воспрепятствовать быстрому обезвоживанию поднять уровень глюзы в крови	Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза, сукроза, мальтодекстрин: 6-8 г Молочный белок: 1-2 г Витамин C: 9-35 мг Витамин E: 6-18 IU Натрий: 30-75 мг Калий: 20-35 мг Магний: 20-35 мг
Во время тренировки	заместить потерю жидкости и электролитов сохранить гликоген в мышцах поддержать уровень глюкозы в крови минимизировать выброс кортизола подготовить быстрое восстановление организма	см. выше
В течение 15 минут после тренировки	переключить обмен веществ в анаболическое состояние (построение мышц) из катаболического состояния (истощение мышц) восстановить запасы гликогена в мышцах инициировать восстановление тканей и подготовить почву для роста мышц сократить повреждения мышц и поддержать иммунную систему стартовать восстановление жидкости и электролитов	Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза, сукроза, мальтодекстрин: 15-20 г Молочный белок: 4-5 г Глютамин: 0,5-1 г Витамин C: 18-35 мг Витамин E: 24-60 IU Натрий: 30-60 мг Калий: 18-30 мг Магний: 18-35 мг

В следующем посте я расскажу о том, как приготовить такие напитки, можно ли купить их в готовом виде, как их надо пить и в каком объеме.

Victor Kozlov » health

The Performance Zone – Часть 1